有酸素運動による美容と健康 特に痩せ効果

実際の私の運動知識なのですが。
高校の時にクロスカントリースキーの競技をしていまして、毎日走っていたんですよね。

これは高校の時の運動知識をこれから痩せたい、ダイエットしたいと思っている方に教えようとしている内容です。

Contents

1 有酸素運動と無酸素運動の違い
2 有酸素運動による脂肪燃焼で痩せよう
3 自分の場合
4 まとめ

有酸素運動と無酸素運動の違い

字でも分かると思いますが、酸素を必要とするしないです。

有酸素運動とは長い時間持続する運動です。酸素を使います。
持続的な力、エネルギー源を体脂肪の燃焼により使用します。
長距離走や水泳など。

無酸素運動とは短い時間瞬発な運動です。無酸素です。
瞬発的な力、エネルギー源を筋肉内の蓄えられた糖質を使用します。
短距離走や筋肉トレーニングなど。

使われる筋肉も違います。
遅筋を有酸素運動で脂肪を消費するための筋肉。
速筋を無酸素運動の瞬発的な動作をするための筋肉。

有酸素運動による脂肪燃焼で痩せよう

有酸素運動はいろいろ時間がどのくらいからとネットでは様々ですが、私が高校時代に読んだ本の知識で書きたいと思います。

スポーツ栄養の本なのですが、無酸素運動から有酸素運動に体が切り替わるのが8分から変わっていく（中距離）と記載されて、人によって体違いで有酸素運動の変わり具合が違うと思いますが、15分や20分だと有酸素運動に切り替わったと思います。

運動をしたことない初心者の方と運動をしたことある方には

運動をしたことない方には大変だと思いますが、最初は8分のジョギングを目指して運動をした方がいいです。
走ってみると分かると思うのですが、最初は3分でも大変です。
8分もジョギングすると脇腹や心拍が激しくなり、走れなくなります。

そしたら、自分が辛くなったらウォーキングに切り替えてください。
切り替わったら、お腹で息を吸うのを意識してウォーキングすると良いでしょう。

週1、2回でもいいので続けて行きましょう。
そうすると、3分が8分、15分と段々体が慣れて、走れるようになってきます。
20分もすれば、かなりの有酸素運動になります。
徐々に伸ばしていきましょう。

運動したことがある方は最初は8分、15分、20分と体がついていける時間で良いので、自分がどのくらい走れるかを知ってください。
走れるのなら、20分、30分と走れるだけ走りましょう。

そこから時間の許す限り、体がついていく限り走りましょう。
45分や1時間でしょう。

週に走れるくらいの回数で走れればいいですね。

体が慣れてきたら、走る前に筋トレをしましょう

ヨガマットがあればいい筋トレが出来ます。

ヨガマットの選び方は何でもいいのですが、少し厚みがあった方が筋トレがしやすいです。
それと収納しやすいかとかだと思うのですが、普段丸めています。

ヨガマット　商品一覧

おしりをシェイプアップさせたいなら、うつぶせになって、片足を上に上げましょう。上げる足の反対の頭の重心を置くと足が上げやすいです。

おしりから裏太ももに掛けて引き締まります。
回数は自分が出来るだけでいいです。走る前のへばるのは良くないので、程々でいいです。
100回を1セットでもして。

お腹を引き締めたいなら、上体起こし（腹筋）をすると上のお腹が引き締まります。

普通の姿勢から

上の上体を起こすとお腹の上部が鍛えられます。

同時に足も上げて腹筋をすると体全体が鍛えられます。これはかなりきついです。

30回でも50回でも自分の出来る回数で良いでしょう。

10回でもいいと思います。

下のお腹ならレッグアップリフトです。

普通の姿勢から

足を上に向かって上げます。

足を下げます。

この繰り返しで。この時、下腹が悲鳴を上げますので、下のお腹から骨盤や太ももに掛けて引き締め効果があります。
骨盤が鍛えられるので、男性や女性の骨盤に悩みを抱える方はレッグアップリフトの筋トレはとてもいいです。
バランスよく筋肉が付くので、とてもいいです。

もし、きつかったら、この様に足を曲げて行うと良いです。

これも自分の出来る回数でいいです。30回でも50回でも。

二の腕や肩を引き締めたいなら、二の腕腕立て（逆さ腕立て）です。
動かない30センチぐらいの台やイスなどが2つ必要となります。無かったら、段差を利用します。
私は高校の時はコンクリートの段差を利用してやっていましたが。

二の腕腕立ては腕立てでおしりを下に下げます。下げたら、腕を上げます。
L字の感じで足が前の地面に置いて、後ろ側の二の腕の筋肉で腕立てをするので、二の腕が細く締まります。

この二の腕腕立ては私が学生時代一番好きだった筋トレで、二の腕がめちゃくちゃ硬くなります。

女性で二の腕のたるみが気になったり、二の腕の脂肪が気になる方に是非ともやっていただきたい。

きつくない筋トレなので、30回は楽に出来ます。

体のラインならこのぐらいです。
腕立ては胸金も鍛えられるので、張りのある胸と腕が厚くなります。お腹にも力が入るので体全体を引き締めるので。おしりも。

ヨガマットさえあれば出来ます。

それで、何故走る前かというと、負荷を体に付けてから走ると痛めつけているので、引き締め効果が上がるからです。
体が慣れたら、レベルアップして行うと良いでしょう。

準備運動と体を休めること

走るのと大切なことは準備運動と体を休めることです。

走る前の屈伸やアキレス腱を伸ばすなど、ラジオ体操の様な体操をしてから走りましょう。

走り終わったら、しっかりクールダウンをして、呼吸を整え、また、屈伸や曲げ伸ばしをしましょう。
緊張した筋肉をほぐします。

走っていると体が走る体になってきます。

運動していない時に、足の裏が痛くなったり、有酸素運動の筋肉痛がお腹とか足にきます。
走らない日も作って休んでください。

大切なことは継続することです。
1週間に1回2回走るのでもいいし、それを続けることです。
1週間に4回も走ればかなりいい方です。

続ければ確実に体に効果が表れます。

必要な道具、準備するもの

運動靴
コストパフォーマンスに優れているランニングシューズで良いでしょう。
夜も走ることと、走る路面のことを考えた靴が良いでしょう。
コンクリート向けか、ダート向け（悪路、土道）が分かれますので。

私の作った靴サイトのこのページを見ると分かりやすいです。

小学生と中学生の通学用運動靴の選び方と注意点

蛍光塗料が入っているから、クッション性と路面を捉えるグリップ性などを載せています。

ある程度良い靴を履かないと足を痛めるので、ミズノやアシックスのエントリーモデルのランニングシューズで良いので、無名のメーカーの様な靴は履かないように。相場が4,000円ぐらいで買えると思うので。

走りやすい服装
ジャージやハーフパンツでTシャツなど、走りやすい服装で走りましょう。
私は汗をかきたいので、夏でも下はジャージを穿いたり、日焼けしたくないから着ていますね。
夜だと蛍光塗料の付いた襷やジャージに蛍光塗料が入ったものなどもありますので、付けると良いです。

腕時計
走った時間を測ります。これが結構大切です。

カシオの安い物でいいでしょう。私はカシオDB‐36を付けて走っています。
もう2台目です。

ヨガマット
ヨガマットさえあれば、その上で筋トレが出来るので、ストレッチも出来て足を伸ばしたりするのにも役に立つので、おすすめです。

ノート
走った日、走った時間、体重を記入します。
他、筋トレした内容やどこが痛いかなど書くと良いでしょう。
ノートに書くことによって、体重の増減が何年先でも分かるということ。
高校の時に、寝起きの心拍20秒や体重や疲労度や便の出などを部活の教員のノートにいつも朝登校時に書かなくてはいけなかったので、その癖が付いたお陰で、今も自分の運動も記録していて。10年前は体重がどのくらいとか分かるからどのくらい太ったかとか分かるんですよ。

今回もどのくらい痩せたかが分かるように、皆様も書き記してください。

走る時の注意点

走る時の注意点です。
走り方
走り方によってひざや腰を悪くするので、負担の無い走り方をしましょう。
走る時は靴のかかとから着地するとひざの負担が減ります。
足の踏み込み部から着地するとひざに負担が来るので、長距離走は長く、時間を掛けて走るので、疲れない走り方をしてください。

水分補給
走る前の水分補給、走った後の水分補給を大切にしてください。
夏なんかはアクエリアスやポカリスエットの様なものが良いでしょう。
私は田舎に住んでいるので、走っている最中に喉が乾いたら、走るコースに唯一1台ある自動販売機があるので、夏はお金を持って、そこを休憩地点として走っています。
脱水症状を起こすと大変です。水分はしっかり摂りましょう。

食生活
脂肪燃焼の為には走る為の栄養も必要です。
ご飯（白米）や納豆など、栄養のあるものを食べましょう。

納豆や豆腐は植物性のタンパク質なので、とてもいいです。
貧血を防ぐために鉄分や葉酸を摂取しましょう。

納豆は万能食なので、納豆を食べておきましょう。
納豆は老化を防ぐ食品としても有名ですよね。若返り効果をしては納豆ですね。

有酸素運動を行った効果

一番は肌つやが良くなります。
運動は一番の美容だと思いますよ、ざらざらした肌がすべすべになります。

有酸素運動すると汗の質が違います。

水の様な汗ではなくて、脂の様なべとっとした汗に変わります。

新陳代謝がよくなり、顔のたるみも取れてきます。
走り終わった後、ほっぺたを触ると、自然の運動による乳液みたいな効果が出ていると思います（乳液使ったことないけど）。
肌に良いということです。
汗で、老廃物や毒素が外に出る様な感じが有酸素運動です。

痩せるが実感できます。

私の場合、25分ぐらいから脂肪が燃焼している感じ。お腹が燃える様とか、太ももが燃える様、走り終わったら、滝の様な汗が顔から出て、体中の血液が体の中をまんべんなく渡る感じがよく分かります。
それだけ酸素を体の何かに取り込んで脂肪を燃焼させているのが、よく分かります。

運動していなくても、体が運動している体なので代謝が良いので、運動している様な感じで走った負荷が体に掛かっている。それは痩せやすいということ。

お腹や太ももやおしりが引き締まってくるのが分かる。

食が細くなる。

有酸素運動をすると食が細くなります。

今までたくさん食べていたものが、急に過度な運動をするから、胃が小さくなって、食が細くなり、食べる量も減ります。
それで、運動をするから、食事もおいしく感じるし、お酒もおいしく感じますので、運動は本当にいいです。

体が楽になる。

例えば、立ち上がる時に、手をついて立ち上がるのが、足だけで立ち上がったり、体が重かったのが軽くなったり、筋力が上がったり、運動しているから、体が引き締められたお陰で、生活が楽になります。

こんな効果が得られますので、皆様も続けることです。
走れなかったら8分でもいいので、続けて、時間を徐々に伸ばしていきましょう。
体は引き締められます、運動してのダイエットをしましょう。

自分の場合

私は高校の時一番痩せていた時で175cm58kgでした。
高校の普通の時で62kgだったのです。
大学時代は64kgで、社会人になっても66kg68kgで、過ごしやすかったのですが、30歳を過ぎて、一回脂肪が付くと落ちなくなって、最近、特に落ちなくなって、75kgになってしまい。

ちょっと、このままだと行けないなと思って、再び有酸素運動をし始めて、夜のジョギングなのですが。

実験的にやってみて。
二日連続で30分を越して走ろう。とか、負荷をかけてやったら、それだけで効果が表れて。

お腹が凹んだ。
食が細くなった。

25分ぐらいで太ももやお腹が熱くなり、汗が脂の汗に変わり、脂肪が燃えているのがよく分かる。
って、自分の体を通して分かるので。
75kgが71.6kgまで落ちて。
73kgよりも下に落ちなかったのに、頑張れば体重が落ちる。しかも引き締まって落ちるから、とても体にいいし、健康的な運動ダイエットなので。とてもいいです。

私は昼も走るし夜も走るけれども、昼間は、夕方に走るので、夕日が山に落ちながら走るのを見るのが好きです。
夜は季節の香りがするのが好きです。春なら花の甘い香り、初夏なら田んぼの湿った緑の香りやカエルの鳴き声、冬は排ガス臭い匂いや音が響くので、車の音が響く。
空を見ると月の光や星を見るのが好きです。

昼は腕時計で時間をちょくちょく見てしまうが、夜は暗いので、あまり腕時計を見ないから良いです。
昼は暑いので、走るのは夜の方が好きですね。